En fonction du temps que vous avez, par rapport à vos obligations, votre travail … Essayez de déterminer combien de fois par semaine vous pouvez faire vos séances à la salle. N’oubliez pas ; au moins un jour de repos dans votre semaine pour que vos muscles puissent récupérer et se reconstruire !
Cela dépend de l’intensité de votre workout. La plupart du temps, seulement 30 à 45 minutes sont largement suffisantes si votre entraînement est assez intense, compliqué et éprouvant.
Perdre de gras, se tonifier, prendre du muscle? Cela vous permettra de savoir si vous devez davantage vous concentrer sur le cardio ou sur le renforcement musculaire.
Par exemple, si vous voulez perdre du poids de façon saine, faire 3 jours de cardio (20 à 30 minutes) et 3 séances de renforcement musculaire est parfait!
Au contraire, si vous voulez prendre du muscle, faire 4 à 5 séances de renforcement par semaine est l’idéal. Ensuite, ajouter 1 à 2 séances de HIIT (High-intensity interval training) histoire de perdre la graisse en trop.
N’oubliez pas de ne jamais tomber dans une routine, que ce soit au niveau cardio ou renforcement! Il faut varier les intensités en cardio (environ une fois toutes les trois semaines): ainsi votre corps ne s’habitue jamais. Faire des séances de HIIT est aussi bien plus efficace que le running en lui même.
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Selon votre objectif, il faudra adapter ces différents facteurs afin d’optimiser vos séances.
Pour des muscles fins et longs, privilégiez 4 à 6 séries longues (entre 12 et 20 répétitions), légères (ne chargez pas trop!), et rapides, mais tout en contrôlant le mouvement.
Personnellement, j’adore et j’approuve l’efficacité de la pyramide : commencez avec un poids assez léger et de longues répétitions (je commence habituellement avec un poids qui me permet de réaliser 21 répétitions). Augmentez ensuite le poids pour réaliser 16 répétitions. Augmentez encore jusqu’à 12, puis 8. Ensuite faite l’inverse : allégez le poids pour revenir à 12 répétitions puis 16 et enfin 21! Ça brûle, mais c’est super efficace! (N’oubliez pas de prendre 1 à 2 minutes de repos entre les sets!).
Pour une prise de masse musculaire plus importante, privilégiez 3 séries courtes (8 à 12 répétitions), lourdes et lentes.
Si vous faites à la fois du renforcement et du cardio dans la même séance, je vous conseille de commencer par la musculation puisque le cardio ne fera que vous fatiguer avant une séance de musculation!
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