SportsLe programme U.L.T.I.M.E pour débuter la muscu (avec et sans matos)
Commencer la musculation avec et/ou sans matériel avec un programme ultra complet de 4 semaines. Vous attendez quoi?
Appelons ce programme “Le guide accélérez et simple pour commencer la muscu”. Voici quelques règles de bases, simples et basiques qu’il faut savoir.
Tu as deux possibilités ; soit tu as un accès à la salle et donc tu peux réaliser le programme “avec matériel”. Soit tu n’as pas accès à la salle et tu à le choix avec les programmes “sans matériel”. On te conseille tout de même d’avoir des haltères à ta disposition!
Adhérence/Organisation les maîtres mots. Il faut d’abord que tu sois motivé pour commencer n’importe quel programme sportif. C’est à dire; à long terme. On ne parle plus de s’y mettre “à fond” 6 jours par semaine pendant 2 semaines. Vas-y doucement, mais sûrement, installe-toi ta petite routine, change tes habitudes petit à petit.
Plus de volume, plus d’intensité au fil des semaines, tu évolueras progressivement et apprendra à te dépasser. Tout est basé sur la progression. Pour devenir plus puissant et plus gros, tu dois rajouter tu poids chaque semaine, augmenter le nombre de sets ou de répétitions et parfois réduire les temps de repos.
Si tu fais 5 sets de 5 répétitions à 60 kg au développer couché la première semaine, rajoute 62/65 kg la semaine d’après par exemple.
Après 4 semaines, tu ne seras pas seulement près pour t’imposer un nouveau challenge (bodyweight programme ou l’entraînement en 5 minutes), mais tu vas aussi avoir développer une certaine masse musculaire de pure qualité! et tu seras un peu plus sexy sous ton t-shirt).
Ce programme est aussi bien pour le débutant qui ne va pas/qui n’a jamais été à la salle ou qui n’a pas touché un haltère depuis quelques mois que pour celui qui ne sait pas quoi faire à la salle et qui se trouve noyer dans le monde des programmes de muscu sur internet.
Simples et efficaces tes workouts resteront. Tu vas voir des personnes à la salle qui exécuteront tous plein d’exercices extravagants, criants. Pas besoin de les envier. Keep it simple.
Jour 1 : Pectoraux et triceps
Avec matériel
BENCH PRESS (vous n’avez qu’à cliquer sur les exercices pour qu’une vidéo explicative se mette en route)
Drop Set : C’est une méthode très efficace si tu veux gagner de la puissance dans ton training. En fait, tu réduis le poids lors de l’exécution de ton set, sans repos. Par exemple, tu fais tu Military press; tu commences avec 12 kg dans chaque main puis réduis le poids à 10kg et puis 8kg. En résumé :
10reps x 12kg
10reps x10kg
10reps x8kg
Ensuite prends 60 à 90 secondes de repos et si tu es as le courage, fais-en un autre 😉
Super Set : Quand tu fais un superset, ça veut dire que tu réalises deux exercices différents l’un après l’autre sans repos entre les deux. Tu peux soit combiner deux groupes musculaires différents ou le même groupe musculaire. Repose-toi environ 60 secondes après avoir réalisé les deux exercices puis répète ces exercices 3-4 fois.
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