Du mal à progresser en running ? Pas de soucis, on vous donne 7 conseils pour mieux courir et être plus performant.
1 — Connaître sa VMA
Pour estimer son endurance et améliorer ensuite sa course, il est important de connaître sa VMA. La VMA est la vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire la vitesse atteinte quand la consommation d’oxygène est maximale. Connaître sa VMA permettra donc de déterminer sa vitesse d’entraînement en fonctions des séances et des objectifs pour les prochaines courses.
Pour la calculer, il est d’abord essentiel de connaître son temps sur 10 km. Si vous le ne savez pas, direction la piste d’athlétisme la plus proche de chez vous et en avant pour 25 tours de stade. Une fois connue, on reprend ses baskets et on n’oublie pas sa calculette et procède comme suit :
-10 km > 50 min : Après 20 minutes d’échauffement, parcourez la plus longue distance possible en 3 minutes. Ensuite, réaliser le calcul suivant :
VMA= distance parcourue (en km) x 60/3
– 10 km entre 43 et 50 min : Après 20 minutes d’échauffement, parcourez la plus longue distance possible en 4 minutes. Ensuite, réaliser le calcul suivant :
VMA= distance parcourue (en km) x 60/4
-10 km< 43 min : Après 20 minutes d’échauffement, parcourez la plus longue distance possible en 5 minutes. Ensuite, réaliser le calcul suivant :
VMA= distance parcourue (en km) x 60/5
2 — Améliorer sa foulée
La foulée est essentielle dans le running. Malheureusement, on n’y pense jamais assez. Pour l’améliorer, rien de tel que des séances de côtes.
Exemple de séance de côtes :
Trouvez une bonne côte et faite 2 séries de 8 x 30 secondes avec récupération en descente et pause de 3 minutes entre les séries.
3— Faire du fractionné
Pour améliorer sa course, intégrez du fractionné dans vos séance d’entraînement. Le fractionné permettra à votre corps de résister à l’effort. C’est une répétition de course rapide avec des temps de récupérations.
Exemple de séance de fractionnés :
2×8 séries de 30 secondes d’efforts et 30 secondes de récupération avec 3 minutes de pause entre les séries.
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4— Améliorer sa respiration
Pour mieux courir, il faut apprendre à mieux respirer. Pour se faire, plusieurs excercies sont disponibles pour améliorer son souffle. La plus simple est de se tenir debout et de pratiquer des grandes inspirations et expirations (en rentrant le maximum le ventre) par la bouche et le nez… Tout simplement !
5— Pratiquer le renforcement musculaire
Il n’y a pas de secret, pour améliorer ses performances, courir ne suffit pas. Il est donc important de faire au moins une fois par semaine une séance de 30 minutes de renforcement musculaire. Au programme, privilégiez le gainage pour les abdos et les squats pour les cuisses et le fessier. On n’hésitera pas non plus à faire des mountain climber et des burpies afin de se renforcer et de bosser le cardio. La natation est également un excellent complément à la course à pied. Permettant de travailler tout le corps, la piscine est sans danger pour les articulations. Tout ceci vous permettra d’être plus performant et de tenir dans la durée.
6— Soigner son alimentation
Pour mieux courir votre corps a besoin du meilleur carburant possible. Soigner son alimentation avec des ingrédients adéquats permettra d’améliorer ses performances. Optez plutôt pour une alimentation riche en glucides et en protéines et pauvre en lipides. Ne sautez pas de repas, privilégiez les sources de protéines végétales comme le soja ou les légumineuses, pauvres en graisse elles sont des alliées efficaces pour la performance. Mangez par ailleurs de bonnes graisses, l’avocat ou le beurre d’amande sont excellents.
Exemple de repas pour une journée d’entraînement :
https://www.instagram.com/p/BB7QTtTw5Ab/
Petit déjeuner :
Déjeuner :
Juste avant la sortie :
Après la sortie :
Dîner :
7— Adapter ses séances à ses objectifs :
Enfin il est important de se fixer des objectifs et d’adapter ses séances en fonction. Ils peuvent être de plusieurs types distance, durée, vitesse ou perte de poids.
Nous avons testé pour vous les Mizuno Synchro MX. Avec son poids plus que correct (280 g), nos différentes sorties avec ce modèles se sont avérées concluantes. Abordable (100 euros), ce modèle d’entrée de gamme déchire visuellement, une chose est sure, vous ne passerez pas inaperçu lors de vos prochaines sorties. Si les chaussures sont confortables, on pourra tout de même pester contre une certaine rigidité même si cela devrait s’estomper avec le temps. La partie arrière soutient parfaitement le talon et lors des sorties, l’amorti est agréable. Destinée à différentes activités sportives, la Synchro MX est la chaussure idéale pour les débutants.
Les + le look, le prix, le confort
Les – la rigidité, pas très adapté pour les coureurs « experts » (mais ce n’est pas son objectif),
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