5 exercices pour avoir des fesses de rêve

Le squat

C’est surement l’exercice le plus populaire et certainement un des plus efficaces pour former les fessiers mais aussi renforcer les muscles des jambes en général. En parallèle, un squat bien exécuté permet aussi de renforcer la sangle abdominale.

Si vous êtes novice et que vous chargez un peu la bar le rack est l’endroit le plus sûr pour réaliser un squat car il permet de vous assurer. Le squat cible les fessiers, les quadriceps, les ischion jambiers, les mollets, le bas du dos et, plus indirectement, les abdos.

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Pour exécuter ce mouvement, placez la barre de façon à ce qu’elle soit juste en dessous de vos épaules. Placez vous ensuite sous la bar et placez là à l’arrière de vos épaules, (pas sur vos épaules, ni sur votre nuque!). Vos mains ne doivent pas être trop éloignées, gardez une prise serrée. Lorsque vous soulevez la bar, qu’elle repose totalement sur vous, assurez vous qu’elle soit bien placée, bien équilibrée avant d’entamer le mouvement. Positionnez ensuite vos pieds de façon à ce qu’ils soient de la même largeur que vos épaules, parallèles (vous pourrez, plus tard, faire des variantes et vous essayez au sudo squat etc…).

Pour le guide détaillé et complet du squat, n’hésitez pas à relire cet article : le squat; guide complet 😉

Le soulevé de terre

L’exercice, selon moi, le plus complet en musculation puisqu’il cible les fessiers, les ischion jambiers, les mollets, les dorsaux, avant bras, trapèzes, sangle abdominale etc…Il cependant faut faire très attention lors de la réalisation de cet exercice car une mauvaise position de départ peut très vite menée à une blessure! N’hésitez pas à demander l’avis de quelqu’un de plus expérimenté pour vous corriger 😉

Tenez-vous debout face à la barre avec vos pieds largeur d’épaule. Contractez les abdos,le torse vers le haut, le dos droit et pliez vos genoux. Pour tenir la bar, une main doit se trouver vers l’extérieur et l’autre vers l’intérieur (prise en pronation), cela évite que la bar vous “roule” des mains lors de l’exécution du mouvement. Votre prise doit être légèrement plus large que la largeur des épaules.

Vos abdos, ainsi que le bas du dos doivent êtres contractés, torse vers le haut et dos droit. Fixez vos yeux sur un point face à vous, inspirez et retenez votre respiration.

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1- Commencez par lever la barre du sol en redressant vos jambes et en gardant la barre très près de vos jambes. Une fois que la barre atteint le niveau de vos genoux, tendez vos jambes et étendez votre dos.

2- Arrêtez le mouvement une fois que vous êtes complètement redressé: vos épaules et hanches doivent former une ligne droite.

3- Expirez et tenez la position pendant environ deux secondes en resserrant les omoplates, de façon à engager tous les muscles et à vérifier votre stabilité.

4- De façon contrôlée, reposez la barre sur le sol en contractant votre dos et penchant vos hanches. Votre dos dois rester bien droit, la tête haute, le torse en avant et les abdos contractés.

Le relevé de bassin

Cet exercice est roi en ce qui concerne le développement des fessiers! C’est mon exercice favoris car il cible parfaitement les muscles des fessiers. Rajoutez du poids, et je vous garantis que vos fesses brûleront dès les premières répétitions!

Pour exécuter ce mouvement, placé vous au sol (avec une barre ou un poids placé au niveau du bassin) ou surélevé avec le dos du haut placé sur un banc pour une plus grande amplitude. 2- N’hésitez pas à prendre une charge qui permet d’atteindre l’échec à environ 12 répétitions 😉

Lors de la montée de bassin, contractez bien les fessiers pour un travail optimal et marquez une pause en haut du mouvement. Vous sentez que ça brule?!

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Le lying leg curl

Celui ci est particulièrement efficace car il agît directement sur les fessiers, les ischios, en ciblant l’arrière des cuisses. Le lying leg curl est presque plus efficace que le squat ou la fente puisqu’il est un exercice d’isolation.

Ici, vous devez vous positionner à plat ventre sur la machine, la tête vers le sol, les jambes sous les coussins. Ramenez alors les “coussins” le plus près possible de vos fesses en contractant l’arrière de vos cuisses. Lorsque vous redescendez, faites le très lentement et essayez de garder la tension dans les muscles. Lying-Leg-Curl-v.22-Step-2-side-view-New-York-City-personal-trainer

Les fentes

Puisqu’elles cibles les jambes, les fessiers, les ischion jambiers et les mollets, la fente est un des meilleurs exercices pour le développement des fesses.

La fente est une variante du squat et permet de fuseler les cuisses, de galber les fessiers et de faire travailler les muscles de vos jambes. Mais comme le squat, c’est également un des exercices les plus complexes à réaliser car il faut veiller à adopter une bonne position avant de se lancer, pour éviter les blessures.

Pour réaliser une fente, gardez le dos bien droit, les pieds doivent être écartés à la largeur du bassin. Déplacez votre pied droit ou gauche en avant, d’environ un pas. Fléchissez vos deux jambes jusqu’à ce que vos genoux forment deux angles droit. Le talon de la jambe arrière doit être décollé du sol et bien aligné à votre genoux. Attention! Le genoux arrière ne doit pas toucher par terre; il doit rester juste au dessus du sol. N’oubliez pas de prendre appuis sur votre talon de la jambe avant, jamais sur vos orteils.

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Séries et répétitions :

4 séries de 10 à 12 répétitions par exercices, en prenant 1 minute à 1 minute 30 de repos entre chaque sets.

Au fur et à mesure de vos entrainements, vous allez pouvoir augmenter progressivement les poids ! N’oubliez pas les étirements afin que le séance d’après soit optimale et buvez beaucoup d’eau ! Enfin, n’oubliez pas de manger en quantité suffisante afin de permettre à vos fessiers de prendre du volume 😉

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By Maïlys

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