Le Squat: le guide complet

Le squat est l’un des mouvements de base et en musculation, ils doivent être maîtrisés avec précaution avant d’aller plus loin et d’augmenter la charge. Une bonne technique et un mouvement bien exécuté, bien maitrisé permettent de prévenir des éventuelles blessures et également d’aller plus loin dans l’entrainement, notamment en ajoutant du poids ou en faisant des variantes.

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Le squat est un des exercices de base, fondamental et plus qu’utile à la pratique de la musculation, du crossfit ou simplement pour le renforcement musculaire car c’est un mouvement très complet qui sollicite et permet de fuseler les muscles fessiers, les quadriceps, les adducteurs et ischio-jambiers …

Comment réaliser un Squat?

1 – Vous commencez debout, le dos bien droit, vos pieds écartés environ à la largeur du bassin avec les orteils pointés vers l’extérieur.

2 – Descendez en position de squat ; poussez vos fesses vers l’arrière (imaginez que vous voulez vous asseoir sur une chaise). Inspirez sur la descente et poussez vos genoux vers l’extérieur : c’est important qu’ils soient alignés avec vos orteils.

3 – Fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

4 – Tout le poids de votre corps doit se trouver dans vos talons et non dans vos orteils ! Vous devez même pouvoir décoller le bout de vos orteils du sol. 😉

5 – Redressez vous en poussant fort sur vos talons et en contractant bien vos fessiers à la fin du mouvement et expirez à la montée.

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Don’t :

-Vos talons ne doivent jamais décoller du sol

-Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointes de vos pieds

-Ne courbez pas votre dos, gardez le bien droit en regardant devant vous ou en écartant un peu plus vos pieds.

Pour aller plus loin :

-Descendez le plus bas possible! Faire un tout petit squat ne sert à rien, c’est du temps perdu… Il est conseillé de descendre jusqu’à ce que le creux des hanches soit en dessous de la ligne des genoux (c’est en effet très bas et plus la charge est lourde, plus le mouvement est difficile à exécuter, d’où l’obligation de bien s’approprier le mouvement). Plus vous descendez bas, plus vous gagner en force rapidement!

-Pour augmenter le difficulté au fur et à mesure, vous pouvez d’abord réaliser le squat avec un poids placé à hauteur de la poitrine.

-Ensuite, vous pouvez utiliser une barre placée sur les trapèzes –back squat- ou placée sur les épaules –front squat-.

 

N’oubliez pas que plus vous progressez, plus vous augmentez la charge, plus il faudra travailler les lombaires et les abdos en parallèles car ils jouent un rôle important dans la réalisation du squat.

 

Photo By: harisfitnesscoach.co.nz, t-nation.com
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