Commencer la musculation avec et/ou sans matériel avec un programme ultra complet de 4 semaines. Vous attendez quoi?

Appelons ce programme “Le guide accélérez et simple pour commencer la muscu”. Voici quelques règles de bases, simples et basiques qu’il faut savoir.

Tu as deux possibilités ; soit tu as un accès à la salle et donc tu peux réaliser le programme “avec matériel”. Soit tu n’as pas accès à la salle et tu à le choix avec les programmes “sans matériel”. On te conseille tout de même d’avoir des haltères à ta disposition!

1. Adhérence/Organisation les maîtres mots. Il faut d’abord que tu sois motivé pour commencer n’importe quel programme sportif. C’est à dire; à long terme. On ne parle plus de s’y mettre “à fond” 6 jours par semaine pendant 2 semaines. Vas-y doucement, mais sûrement, installe-toi ta petite routine, change tes habitudes petit à petit.

2. Plus de volume, plus d’intensité au fil des semaines, tu évolueras progressivement et apprendra à te dépasser. Tout est basé sur la progression. Pour devenir plus puissant et plus gros, tu dois rajouter tu poids chaque semaine, augmenter le nombre de sets ou de répétitions et parfois réduire les temps de repos.

Si tu fais 5 sets de 5 répétitions à 60 kg au développer couché la première semaine, rajoute 62/65 kg la semaine d’après par exemple.

3. Après 4 semaines, tu ne seras pas seulement près pour t’imposer un nouveau challenge (bodyweight programme ou l’entraînement en 5 minutes), mais tu vas aussi avoir développer une certaine masse musculaire de pure qualité! et tu seras un peu plus sexy sous ton t-shirt).

4. Ce programme est aussi bien pour le débutant qui ne va pas/qui n’a jamais été à la salle ou qui n’a pas touché un haltère depuis quelques mois que pour celui qui ne sait pas quoi faire à la salle et qui se trouve noyer dans le monde des programmes de muscu sur internet.

5. Simples et efficaces tes workouts resteront. Tu vas voir des personnes à la salle qui exécuteront tous plein d’exercices extravagants, criants. Pas besoin de les envier. Keep it simple.

Jour 1 : Pectoraux et triceps

Avec matériel

1. BENCH PRESS (vous n’avez qu’à cliquer sur les exercices pour qu’une vidéo explicative se mette en route)

• Set d’échauffement : 3-4 sets de 6-8 reps
• en augmentant la charge
• 5 sets de 5 reps
• 2 à 3 minutes de repos

2. INCLINE DUMBBELL PRESS

• Set d’échauffement : 8-12 reps
• 3 sets de 8-12 reps
• 60-90 secondes de repos
• Set final : 21 reps

3. INCLINE DUMBBELL FLYES

• 3 sets de 8-12 reps
• 60 secondes de repos
• Set final : Drop Set

4. SUPERSET :

• DIPS : 3 sets à l’échec
• POMPES: 3 sets à l’échec
• 60 secondes de repos entre les sets

5. TRICEPS PUSHDOWN

• 3 sets de 12-16 reps
• 60 secondes de repos

6. OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
• 3 sets de 12 reps
• 60 secondes de repos

Sans matériel

1. POMPES PRISE LARGE

• 4 sets de 25 reps
• 30 secondes de repos

2. SUPERSET :

• DIPS EN APPUI SUR UN BANC: 4 sets de 20 reps
•  POMPES PIEDS SUR BANC: 4 set de 20 reps
•  60 secondes de repos entre les sets

3. REVERSE DIPS

• 4 sets de 25 reps
• 30 secondes de repos

4. POMPES PRISE SERRÉE

• 4 sets de 25 reps
• 30 secondes de repos

5. HINDU PUSH UP

• 4 sets de 25 reps
• 30 secondes de repos

6. HELICOPTER EXERCISE

• À l’échec

7. LEAPING FROG EXERCISE

• À l’échec

Jour 1 : Dos, Traps

Avec matériel

1. DEADLIFT

• Échauffement : 2 sets de 6-8 reps
• en augmentant la charge
• 5 sets de 5 reps
• 2 à 3 minutes de repos

2. SEATED CABLE ROW

• 4 sets de 12 reps
• 60 secondes de repos

3. CLOSE GRIP PULL-DOWN

• 4 sets de 12 reps
• 60 secondes de repos

4. ONE ARM DUMBBELL ROW

• 4 sets de 12 reps pour chaque bras
• 60 secondes de repos

5. LYING T-BAR ROW

• 3 sets de 10-15 reps
• 60 secondes de repos
• Set final : drop set

6. STRAIGHT-ARM PULLDOWN

• 5 sets de 15 reps
• 60 secondes de repos

7. BARBELL SHRUG

• Échauffement: 8-12 reps
• 4 sets de 8-12 reps en augmentant la charge
• 60 secondes de repos

8. FRONT LAT PULLDOWN

• 3 sets de 10-12 reps
• 60 secondes de repos
• Set final : drop set

Sans matériel

1. SINGLE LEG DEADLIFT

• Peut être exécuté avec ou sans haltère
• 4 sets de 20 reps
• 30 secondes de repos entre les sets

2. TRACTIONS PRISE LARGE

• 4 sets à l’échec
• 60 secondes de repos

3. ONE ARM DUMBBELL ROW

• Tu peux prendre un pack d’eau en guise d’haltères 😉
• 4 sets de 12-14 reps
• 30 secondes de repos

4. GOOD MORNING

• 4 sets de 12-14 reps
• 30 secondes de repos

5.7. LEAPING FROG EXERCISE

• 4 sets de 12-14 reps
• 30 secondes de repos

6. TRACTIONS PRISE LARGE

• À l’échec

Jour 4 : Legday et abdos

Avec matériel

1. SQUAT

• Échauffement : 3 sets de 6-8 reps
• en augmentant la charge
• 5 sets de 5 reps
• 2 à 3 minutes de repos

2. WALKING LUNGES

• 4 sets de 12 reps pour chaque jambe
• 90 secondes de repos

3. LEG EXTENSION

• 3 sets de 8-12 reps
• 60 secondes de repos

4. LYING LEG CURL

• 5 sets de 12 reps
• 30 secondes de repos

5. LEG PRESS

• 3 sets de 12 reps
• 60 secondes de repos

6. BULGARIAN SPLIT SQUAT

• 3 sets de 10 répétitions pour chaque jambe
• 60 secondes de repos

7. GOOD MORNING

• 3 sets de 10 répétitions
• 90 secondes de repos

8. ABS (1 min chaque exercices x 3 rounds)

• Hanging leg raises
• Side Plank (côté gauche)
• Side Plank (côté droit)
• Flutter Kicks

Sans matériel

1. SQUAT

• Peut être exécuté avec ou sans haltère
• 4 sets de 20 reps
• 30 secondes de repos entre les sets

2. JUMPING LUNGES

• 4 sets de 12 reps pour chaque jambe
• 30 secondes de repos entre les sets

3. JUMPING SQUAT

• 4 sets de 12 reps
• 30 secondes de repos entre les sets

4. ROCKET SQUAT

• 4 sets de 12 reps
• 30 secondes de repos entre les sets

5. BULGARIAN SPLIT SQUAT

• Peut être exécuté avec ou sans haltère
• 4 sets de 12-14 reps
• 30 secondes de repos entre les sets

6. KARATE SQUAT

• 4 sets de 12 reps
• 30 secondes de repos entre les sets

7. CATCHER’S SQUAT

• À l’échec

8. ABS (1 min chaque exercices x 3 rounds)

• Hanging leg raises
• Side Plank (côté gauche)
• Side Plank (côté droit)
• Flutter Kicks

Jour 5 : Epaules et Biceps

Avec matériel

1. DUMBBELL SHOULDER PRESS

• Set d’échauffement : 10-12 répétitions
• 3 sets de 12 reps
• 60-90 seconds de repos
• Set final : Drop set

2. SIDE LATERAL RAISE

• 3 sets de 10-12 reps
• 60 secondes de repos
• Set final : Drop Set

3. SUPERSET

• BARBELL RAISE OVER HEAD : 3 sets de 12 reps
• UPRIGHT BARBELL ROW : 3 sets de 12 reps
• 60 secondes de repos entre les sets

4. INCLINE DUMBBELL CURL

• 4 sets de 10-12 reps
• 60 secondes de repos

5. SUPERSET

• EZ-BAR CURL : 4 sets de 12 reps
• HAMMER CURLS: 4 sets de 8 reps par bras
• 60 secondes de repos

Sans matériel

1. POMPES PRISE LARGE

• 4 sets de 25 reps
• 30 secondes de repos

2. . SIDE LATERAL RAISE

• Utilise des briques de lait ou bouteilles d’eau 😉
• 3 sets de 10-12 reps
• 30 secondes de repos
• Set final : Drop Set

3. SUPERSET (pour ces 2 exercises, utilise des briques de lait ou bouteilles d’eau) 😉

• OVER HEAD RAISES : 3 sets de 14 reps
• HAMMER CURLS : 3 sets de 14 repos
• 30 secondes de repos entre le sets

4. STRETCH WALK PUSH UPS : 3 sets toujours à l’échec

5. DEEP PUSH UPS : 3 sets toujours à l’échec

6. LEAPING FROG EXERCISE

• 4 sets de 12 reps
• 30 secondes de repos

Jour 6 : Full Body

Avec matériel

1. DEADLIFT

• Échauffement : 2 sets de 6-8 reps
• en augmentant la charge
• 3 sets de 8 reps
• 2 à 3 minutes de repos

2. TRACTIONS

• 4 sets à l’échec
• 60 secondes de repos

3. DUMBBELL SHOULDER PRESS

• Set d’échauffement : 10-12 répétitions
• 3 sets de 10 reps
• 60-90 seconds de repos

4. SQUAT

• Échauffement : 3 sets de 6-8 reps en augmentant la charge
• 3 sets de 8-10 reps
• 1 à 2 minutes de repos

5. WALKING LUNGES

• 4 sets de 12 reps pour chaque jambe
• 90 secondes de repos

6. DIPS : 3 sets à l’échec

7. POMPES : 3 sets à l’échec

8. ABS (1 min chaque exercice x 3 rounds)

• Hanging leg raises
• Side Plank (côté gauche)
• Side Plank (côté droit)
• Flutter Kicks

Sans matériel

1. SINGLE LEG DEADLIFT

• Peut être exécuté avec ou sans haltère
• 4 sets de 20 reps
• 30 secondes de repos entre les sets

2. TRACTIONS

• 4 sets à l’échec
• 60 secondes de repos

3. SQUAT

• Peut être exécuté avec ou sans haltère
• 4 sets de 20 reps
• 30 secondes de repos entre les sets

4. WALKING LUNGES

• 4 sets de 12 reps pour chaque jambe
• 90 secondes de repos

5. ROCKET SQUAT

• 4 sets de 12 reps
• 30 secondes de repos entre les sets

6. DIPS : 3 sets à l’échec

7. POMPES : 3 sets à l’échec

8. ABS (1 min chaque exercices x 3 rounds)

• Hanging leg raises
• Side Plank (côté gauche)
• Side Plank (côté droit)
• Flutter Kicks

Définitions :

Drop Set : C’est une méthode très efficace si tu veux gagner de la puissance dans ton training.  En fait, tu réduis le poids lors de l’exécution de ton set, sans repos. Par exemple, tu fais tu Military press; tu commences avec 12 kg dans chaque main puis réduis le poids à 10kg et puis 8kg. En résumé :

• 10reps x 12kg
• 10reps x10kg
• 10reps x8kg

Ensuite prends 60 à 90 secondes de repos et si tu es as le courage, fais-en un autre 😉

Super Set : Quand tu fais un superset, ça veut dire que tu réalises deux exercices différents l’un après l’autre sans repos entre les deux. Tu peux soit combiner deux groupes musculaires différents ou le même groupe musculaire. Repose-toi environ 60 secondes après avoir réalisé les deux exercices puis répète ces exercices 3-4 fois.

Par Maïlys

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