Pour commencer, quel est le rôle des abdominaux?
– Maintien de la posture.
– Relais entre les membres supérieurs et inférieurs pour la transmission des forces et des mouvements.
– Protection des organes vitaux (foie, rate…) en cas de choc, chute ou accident.
– Maintien de la colonne vertébrale.
– Être super canon sur la plage.
Je ne vais pas vous le cacher, messieurs, mesdames, mais de beaux abdos c’est tout d’abord un entraînement régulier et varié. Personnellement, je fais environ 45 minutes d’abdos par semaine, soit 3 x 15-20 minutes par semaine. Durant ces 15-20 minutes, je varie les exercices jusqu’à 6-7 différents.
Car en fait, les abdominaux sont constitués de plusieurs muscles qui se travaillent et sont sollicités de manière différente. C’est pourquoi vous devez réaliser différents exercices pour les développer. Vous pouvez soit compter vos nombres de répétitions soit vous chronométrer. Par exemple, 1 minute de pédalage puis une 1 minute de crunch suivis d’une minute de planche, etc…
Il en existe vraiment une INFINITÉ. Le tout est de retenir une combinaison qui vous plaît, la suivre pendant 10 minutes, voire 15 minutes et la répéter 2, 3 (voire 4 fois si vous êtes motivé comme jamais) par semaine, en essayant de toujours laisser environ 24h de repos entre chaque séance.
Circuit :
1 minute par exercice, répétez 2 à 3 fois. Le circuit en prenant 1 minute de repos entre chaque circuit.
Le grignotage est l’ennemi du ventre. On ne peut pas manger un Haribos toutes les 10 minutes et avoir des tablettes de chocolat ! La théorie qui se cache derrière cette affirmation ; le grignotage sucré déclenche une augmentation brutale de la glycémie. Du coup, on a tendance à stocker tous ces petits excès sur l’abdomen! Il est préférable de favoriser la consommation de sucres d’index glycérique bas… Si vous vous sentez craquer, privilégiez un carré de chocolat 80% par exemple!
Il faut le dire; si vous ne mangez pas de manière équilibrée, vous aurez beau faire tous les exercices du monde 6 fois par semaine pendant 6 vous abdos resteront caché sous votre ventre.
SUR LE MÊME SUJET :
Si vous mangez sainement au quotidien, et que vous faites des petits écarts comme tout le monde (des pancakes au Nutella par ci, un Snickers par là…), ça suffit largement pour obtenir ventre musclé.
Avoir un ventre musclé avec des abdos qui se dessinent demande dont un travail de renforcement assez localisé et régulier, mais aussi, et surtout une alimentation saine. Attention, je n’ai pas dit un régime, rééquilibrage alimentaire ou une alimentation restrictive (y en à un peu marre de ces expressions franchement). En fait, pour des abdos bien visibles, il ne faut pas manger salade-poulet à tous les repas. C’est totalement faux. Abdos = gym + régime. FAUX. Pourquoi ? Parce que vous faites des abdos, vous créez de la masse musculaire, vous avez donc besoin des apports nutritifs adéquats pour développer votre masse musculaire! Vous mettre au régime serait du coup contre-productif. Il suffit juste de manger sainement et de faire attention à vos apports en graisse et en féculents aka contrôler vos portions et éviter de manger sans avoir faim ou de grignoter. Les aliments riches en bonne graisse comme l’avocat, huile d’olive ou de coco, noix, beurre de noix, Saumon, etc ou encore les féculents avec un index glycémique bas comme les pûtes complètes, le pain complet, les flocons d’avoine, etc.. Sont excellents pour développer vos abdominaux.
Pour faire apparaître vos abdominaux en béton que vous venez de fièrement travailler à la gym, il faut faire « fondre » la graisse qui se trouve devant ces muscles. Si vous avez une alimentation saine, c’est-à-dire en éliminant un peu les aliments riches en matières grasses saturées que l’on retrouve souvent dans les pâtisseries, les produits industriels, la charcuterie, les plats à réchauffer au micro-onde etc.. Eh bien vous n’avez pas grand-chose à modifier, vos abdos se montreront naturellement au fur et à mesure de vos entraînements.
Cela dépend d’énormément de paramètres :
-Vos caractéristiques physiques : avoir des abdos, c’est aussi lié à votre physique et notamment si vous avez plus tendance ou non à stocker la graisse sur votre ventre. Certains doivent bosser un peu plus dur que d’autres, mais rien est impossible!
– Votre alimentation
– L’intensité de votre programme
– La régularité de votre programme
– La combinaison de votre programme avec une activité un peu plus cardio (running, basket, Crossfit, foot, etc…). Car ces activités contribuent à la perte de la masse graisseuse au profit de la masse musculaire.
Compter en tout les cas au minimum 2 voire 3 mois pour les premiers résultats. C’est long ? Oui, mais comme toute activité physique, ça s’observe sur du long terme.
En résumé, et on ne le répétera jamais assez, mais en réalité le calcul est super simple.
Abdos = gym + cuisine + motivation
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