Un programme bodyweight sur trois mois

On vous propose un programme de workout sans matériel et sur trois mois. À vous de jouer.

Vous n’avez pas accès à la salle ? Vous voulez rester/devenir “in shape” ou développer votre force ? Pas de problème, on vous à concocté un petit programme bodyweight sur une durée de trois mois. Après ce programme, vous allez noter une sérieuse différence quant à la constitution de votre corps et à la puissance/explosivité de vos muscles !

On vous donne aussi quelques idées de Workout Of The Day, inspirées du Crossfit; de très bons workouts pour brûler les graisses, gagner en explosivité, et en core.

Le programme est basé sur quelques principes :

  1. Pas de repos entre les exercices. L’idée est d’exécuter une série d’exercices et après chacun d’entre eux, attaquez-vous immédiatement à celui d’après. Bien sûr, rien ne vous empêche de vous désaltérer (on n’est pas si cruel que ça quand même), mais le but est de prendre le moins de temps de repos possible. Pourquoi? D’abord parce qu’on est sur La Sueur et ici, on fait pas dans la dentelle. Mais aussi et surtout parce ces workouts sont créés pour vous dépasser un peu plus chaque fois.
  1. Comptez vos reps: chaque fois que vous exécutez un exercice, vous devez faire un maximum de répétitions possible. Par exemple, 26 pompes le lundi puis, essayez d’en exécuter 28, 29 le mercredi. Serez-vous capable d’augmenter le nombre de répétitions pour chaque workout et chaque exercice? Probablement pas. Mais ça n’empêche pas d’essayer. 😉
  1. Bon, ce programme peut paraître assez simple sur le papier, mais on ne va pas vous cacher que le bodyweight, en fait c’est pas du gâteau. Ravale ta fierté si tu fais du bodybuilding/powerlifting/haltère depuis des années patati patata, parce que tu peux, peut être squatter 210, mais ne pas être capable de réaliser un parfait pistol squat (on parie?). La réalité c’est que les programmes à réaliser à la salle te permettent de prendre 90 secondes de repos entre chaque série par exemple et ne te poussent pas jusqu’à une fatigue extrême. Ce programme est créée sans pause et te pousse jusqu’à la dernière rep max et c’est pourquoi il délivre des résultats incroyables en termes de perte de gras, conditionnement et développement musculaire.

Détails du programme :

Chaque workout est constitué d’une partie upper body, lower body, core et full body. En fait, chaque session, tu vas utiliser et fatiguer tous tes (petits) muscles (frêles).

Comment réaliser le programme?

    1. Commence avec les exercices “upper body”.
    2. Réalise le plus de répétitions possible avec une forme parfaite?
    3. Écris le nombre de répétitions que tu as atteint à chaque fois et essaie de faire plus pour la prochaine session.
    4. Fais tous les exercices SANS REPOS jusqu’au dernier exercice “whole body”.
    5. Intégrer un des “Workout Of The Day” proposer à faire une fois par semaine.

Premier mois: I bet you, you not gonna finish it

Semaine 1 : 3 fois par semaine
Semaine 2 : 3 fois par semaine
Semaine 3 : 3 fois par semaine
Semaine 4 : Repos actif (vélo, running, escalade, roller etc…)

Upper body :

Spider Push Up
Leaping Frog exercise
Hindu Push Up
Helicopter Exercise
Heart Push Up

Lower Body:

Wide Bodyweight Squat
Karate Squat
Hindu Squat
Bear Squat
Catcher’s Squat

Core Exercises:

Side Plank (côté gauche)
Side Plank (côté droit)
Flutter Kicks

Whole Body Exercises:

Grass Hoppers
Gracie Drill

Deuxième mois: The Shredder Month

Lors du second mois, tu vas pouvoir noter quelques changements; tu te sentiras très certainement plus athlétique, plus musclé, moins gras… Les muscles commencent à apparaître. La structure de ce mois-ci est la même que le premier mois, tu vas exécuter le workout trois fois par semaine, mais il y en aura beaucoup plus à faire par session.

Semaine 1 : 3 fois par semaine
Semaine 2 : 3 fois par semaine
Semaine 3 : 3 fois par semaine
Semaine 4 : Repos actif (vélo, running, escalade, roller etc…)

Upper Body:

X Push Up
Spider Push Up
Leaping Frog Exercise
Stretch Walk Push Up
Wide Arm Push Up
Helicopter Exercise

Lower Body:

Pistol Squat
Duck Walks (Max Time)
Wide Bodyweight Squat
Karate Squat
Hindu Squat
Catcher’s Squat

Core Exercises:

V Up
Lunge Sit Up
Jackknife Exercise (Left)
Jackknife Exercise (Right)

Whole Body Exercises:

Grass Hoppers
Gracie Drill
Spider Push Up on Chair

Troisième mois: The strong man

Bon, le troisième mois, ton corps va être vraiment plus puissant et endurant qu’au début du programme. On continue donc en augmentant progressivement l’intensité. On va cependant changer deux variables.

-La première est le nombre total d’exercices. Tu vas -encore- en faire plus.

-La deuxième est que tu vas désormais réaliser les workouts 4 fois par semaine.

Semaine 1 : 3 fois par semaine
Semaine 2 : 3 fois par semaine
Semaine 3 : 3 fois par semaine
Semaine 4 : Repos actif (vélo, running, escalade, roller etc…)

Upper Body:

Stretch Push Up
Decline Push Up
Diamond Kiss Push Up
Deep Push Up
Barbwire Push Up
Three Pronged Push Up
X Push Up

Lower Body:

Wide Bodyweight Squat
Karate Squat
Hindu Squat
Bear Squat
Catcher’s Squat
Karate Squat
Duck Walks (Max Time)

Core Exercises:

Static V Pulses
V Up

Side Plank with Leg Lift (droit)
Side Plank with Leg Lift (gauche)
Flutter Kicks

Whole Body Exercises:

Wall Walks
Spider Crawl
Full Bridge
Bridge Push Ups

Workout Of The Day

  1. “Nissa La Bella”

Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 3 tours de :

50 squats
30 levés de jambes
30 dips;
50 fentes sautées (50 à gauche et 50 à droite, alternativement)

  1. “The Hard Worker”

Faire, avec une bonne technique, 10-20-30-20-10 répétitions pour chaque exercice :

Squats sautés
Pompes
Squats sautés
Tractions

  1. “When it sounds easy”

Faire les exercices indiqués toutes les minutes durant 20 minutes :

Chaque minute impaire :
12 pistols (6 à gauche et 6 à droite, alternativement);

Chaque minute paire :
6 tractions
6 dips

Quand ça paraît simple, attention 😉

  1. “Find your balance”

Faire, avec une bonne technique, 30-25-20-15-10-5 répétitions pour chaque exercice de :

Abdominaux sit-ups;
Superman;
Levés de jambe à la barre;

Deadlift sur une jambe (poids du corps, à droite);
Deadlift sur une jambe (poids du corps, à gauche).

  1. “Less is more”

Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :

50 touchés d’épaule (25 à gauche et 25 à droite, alternativement); 50 squats.

Note technique : En position d’équilibre contre un mur, corps gainé (abdominaux et fesses contractées) et bras tendus, vous touchez l’épaule droite avec votre main droite en vous appuyant sur votre main gauche. Vous reposez la main droite au sol et vous recommencez de l’autre côté.

Adapté du “The Ultimate 90-Day Bodyweight Training Plan” par Todd Kuslikis

Maïlys.

La Sueur

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Photo By: The Fit Chronicles

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