Vous n’avez peut-être pas 20 heures par semaine à consacrer à votre vélo comme un professionnel, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas profiter des avantages d’un petit entraînement digne de ce nom. Alors pour ceux qui ne se laissent pas aller à la facilité du vélo électrique, voici quelques astuces utilisées par les entraîneurs professionnels pour vous rouler plus efficacement que jamais, quel que soit votre style de piste ou vos objectifs.

Gardez vos efforts pour la fin

Au lieu de pomper à des intervalles de 15 ou 20 minutes lorsque vous êtes réchauffé, conservez votre énergie pour la fin lorsque vous serez plus fatigué. Rob Pickels, responsable d’équipe et physiologiste en exercice au Centre de médecine sportive et de performance CU explique que vous récolterez des bénéfices à la fois mentaux et physiques : « Faire des efforts lorsque vous êtes légèrement fatigué améliore votre force mentale. Il est facile de bien rouler quand on est frais, mais les mouvements gagnants sont souvent nécessaires exactement au moment où vous souhaitez le moins en fournir. Être capable de travailler lorsque toutes les alertes se déclenchent dans votre corps en vaut la peine ».

Cela peut également vous rendre plus efficace, car faire des efforts d’intensité supérieure dans un état d’appauvrissement en glycogène, comme à la fin d’une randonnée, peut aider à construire votre mitochondrie. Ainsi, les fibres à contraction rapide que vous utilisez au cours de vos efforts pour obtenir une puissance plus élevée deviennent plus oxydantes – elles brûlent plus de graisse et moins de glycogène. Être un meilleur brûleur de graisse à des intensités plus élevées améliore nettement les performances dans les sports d’endurance comme le cyclisme.

Apprenez à rouler de manière stable

Les professionnels de haut niveau comme Chris Froome savent maintenir une stabilité dans leur cadence

Vous pouvez être sûrs que les professionnels de haut niveau comme Chris Froome passent beaucoup de temps à rouler à un rythme soutenu pour construire et maintenir une base solide de fitness et d’endurance, avec un développement optimal de la combustion des graisses et des capillaires. Iñigo San Millán, un entraîneur professionnel de longue date et directeur de Physiologie de l’exercice et des ressources humaines au Laboratoire de performance à Boulder, Colorado explique que « le point stable de votre effort devrait se situer dans la zone 2 ou à un niveau d’intensité où vous pouvez avoir une conversation – environ 5 à 6 sur une échelle d’effort de 1 à 10 ».

Cette intensité n’est ni lente ni facile, c’est plutôt un rythme soutenu et modéré du début à la fin. Ainsi, même si vous sentez à certains moments que la course est presque trop facile, à l’arrivée vous devriez avoir la sensation d’avoir bien travaillé. 

Apprenez à cuisiner

Vous ne pouvez pas correctement nourrir, réparer et développer vos muscles qui travaillent dur avec beaucoup d’aliments transformés. Manger en extérieur ou se faire livrer n’est pas idéal non plus, car vous ne savez vraiment pas ce que vous mangez en ce qui concerne le sucre et les autres ingrédients cachés. Les meilleurs professionnels apprennent à cuisiner avec des ingrédients d’aliments entiers. Lorsqu’un cycliste prend le temps et fait l’effort de cuisiner pour lui-même, ses performances sont meilleures, car il améliore son régime et ses habitudes alimentaires. 

Prenez du temps pour vous

Une période de récupération permet au corps de mieux gérer le stress au cours des mois à venir. Alors, pensez à vous allouer du temps pour vous

« De nombreux professionnels prennent beaucoup de temps libre en dehors de leur pratique du vélo », déclare Pickels. Ne pas rouler pendant un mois n’est pas rare. Ils prennent ces pauses comme un soulagement de tout le stress lié à l’entraînement qu’ils subissent les autres mois de l’année.

Pour les gens ordinaires, le stress d’entraînement peut être moins élevé (quoique pas forcément pour les passionnés). Mais nous devons également tenir compte de notre stress lié à la vie, aux finances et à la famille. Donc pensez bien à vous allouer des moments de pause en dehors de votre pratique du vélo. Cette période de récupération permet au corps de mieux gérer davantage de stress au cours des mois à venir. Souvent, lorsque nous ne prenons pas de pause, notre charge de formation doit être réduite pour permettre la récupération.

Pour faire trois pas en avant, il faut en faire un en arrière !

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